|
Afvallen
Veel mensen zijn op zoek naar efficiënte manieren om hun vetpercentage te verminderen.
Of het nu is voor cosmetische doeleinden of om gezondheidsredenen iedereen heeft zo zijn eigen motivatie. Deze motivatie is ook nodig om lange termijn resultaten te bereiken.
Het is niet realistisch om te verwachten dat je een bepaalde vetmassa die je met jaren slecht eetgedrag en/of te weinig beweging opgebouwd hebt binnen enkele weken kunt verliezen.
Stel realistische doelstellingen en ga verstandig te werk. Hiermee zal je harde werk beloond worden.
500 gram puur vet verbranden per week is wat in onze ogen maximaal verantwoordt kan zijn. De hoeveelheid die je wekelijks verantwoord kunt afvallen is afhankelijk van je vetpercentage, de aanpassingen die je in je eetpatroon maakt en de hoeveelheid lichamelijk activiteiten die je verricht.
Verkeerde manier om af te vallen en waarom
Crashdieet
Met een crashdieet beperk je de voedselinname tot minimaal. Hiermee creëer je een enorm calorie tekort. Je gaat inderdaad snel afvallen. Maar is het ook echt voornamelijk vetmassa die je verliest?
Het menselijk lichaam is door honderden jaren evolutie en voedselschaarste, geëvolueerd om te overleven. Door je voedselinname te beperken zal je lichaam snel dit overlevingsmechanisme inschakelen.
Je metabolisme wordt verlaagd en je lichaam gaat zo efficiënt mogelijk met zijn energie verbruik om. De ingenomen calorieën gaan naar de primaire basisbehoefte. Het herstelvermogen verminderd en de spiermassa wordt langzaam afgebroken om aan energie te komen en het basismetabolisme verder te verlagen. Ook zal je vetverbranding omhoog gaan, maar deze zal zodra het mogelijk is weer zo snel mogelijk aangevuld worden om deze periode van calorietekort te overleven. Het welbekende jojo-effect. Na zo’n crash dieet heb je 1-3 liter vocht verloren doordat je lichaam door de verminderde glycogeenvoorraad, minder vocht kan vasthouden. Daarnaast heb je spiermassa ingeleverd wat resulteert in een minder gevormd uiterlijk en een verlaagd basismetabolisme. Ook zal je meer honger hebben in de periode hierna omdat je lichaam uitgehongerd is en weer terug weer naar een veilige balans. Vaak wil je lichaam zich beter wapenen tegen een volgende “hongersnood”en zal dit doen door extra vetmassa aan te maken.
Verkeerde voedingskeuzen
Suikers
De inname van suiker zet je vetverbranding onmiddellijk stil. Wanneer je suiker consumeert gaat je bloedsuikerspiegel omhoog en daarom is er voldoende energie toegankelijk of zelfs een overschot. Je lichaam heeft een voorkeur om eerst de glucose te verbranden omdat een te hoge bloedsuikerspiegel ongezond is voor je lichaam.
Alcohol
Alcohol is een suiker en heeft dus dezelfde negatieve impact op je vetverbranding als suiker.
Daarnaast heeft een te hoge alcoholconsumptie nog veel meer negatieve gevolgen voor je gezondheid. Wanneer je de hele week netjes gedieët hebt en je consumeert vervolgens een avond teveel alcohol, wat denk je dat er met de suikers gebeurt? Je lichaam gaat de verloren vetreserves weer aanvullen. Jammer van een hele week hard werk.
Transvetten
Transvetten zijn geharde plantaardige oliën, die voornamelijk worden gebruikt in koekjes, margarine, halvarine, snacks, snoep, toetjes en eigenlijk alles wat gemaakt is met geharde plantaardige olie.
Het is bewezen dat transvetzuren het ontstaan van hart en vaat ziekten bevorderen. Tevens verhogen ze het risico op het ontstaan van borstkanker, verhogen ze het niet gunstige LDL cholesterol, verlagen het gunstige HDL cholesterol en vergroten de kans op hart en vaatziekten.
Dierlijke vetten
Beperk de inname van vet dierlijk vlees, zoals gehakt, worsten en hamburgers.
De verzadigde vetten in deze vleessoorten zijn tijdens een dieet overbodig en hebben een negatieve invloed op de gezondheid. Er zijn tegenwoordig voldoende verantwoorde alternatieven beschikbaar.
Voedingspatroon optimale vetbranding
Voor de meest efficiënte en verantwoorde manier om af te vallen hoef je niet de hele dag honger te hebben. Veel mensen eten te weinig en maken verkeerde keuzen qua voedselinname. Hierdoor wordt geen optimaal basismetabolisme bereikt.
Door elke 2,5-3 uur te eten zorg je dat je basismetabolisme omhoog gaat. Je voelt je fitter, krijgt meer energie en gaat beter presteren. Door je voedingsinname te manipuleren kun je de vetverbranding stimuleren. Om dit te bereiken raden we een volgend eetpatroon aan:
Ontbijt
Tussendoortje
Luch
Tussendoortje
Avond eten
Tussendoortje
Het ontbijt, de lunch en het avond eten vormen de basis maaltijden. De tussendoortjes zouden ongeveer de helft aan calorieën moeten bevatten van de basis maaltijden.
Basismaaltijden
De basismaaltijden bestaan uit complexe koolhydraten zoals: volkoren producten, havermout, rijst (basmatti, bruin, zilvervlies).
Magere proteïne: magere zuivel, mager vlees, eieren of vis.
Gezonde vetten: onverhitte plantaardige oliën, vette vis of noten.
Tussendoortjes
De tussendoortjes bestaan uit een van de volgende combinaties: eiwit en gezonde vetten of eiwit en complexe koolhydraten.
Voorbeeld eiwit/vet:
Proteïne shake, magere yoghurt of magere kwark in combinatie met een handje ongebrande noten, lijnzaad of hennepzaad.
Voorbeeld eiwit/koolhydraten:
Proteïne shake, magere yoghurt of magere kwark in combinatie met een stuk fruit,
Verantwoorde voedingskeuzen
Verantwoorde dieetvoeding bevat voldoende complexe koolhydraten, weinig tot geen suiker, proteïne, voedingsvezels en gezonde vetzuren. Hierover leest u hier meer. Over het algemeen voeding die zo min mogelijk geraffineerd (bewerkt) is. Op deze manier blijven voedingstoffen beter bewaard en moet het lichaam zelf werken om deze voeding af te breken. Hierdoor stimuleer je het metabolisme en dus de vetverbranding. Ook geven deze voedingsmiddelen je langer een verzadigd gevoel waardoor je minder snel teveel eet.
Metabolisme verhogende voeding
Er zijn ook voedingsmiddelen die direct invloed hebben op je metabolisme. Deze voeding helpt je dus meer calorieën te verbranden.
Proteïne (eiwitten)
Eiwitten zijn absoluut onmisbaar bij de opbouw van de celstructuur, de aanmaak van hormonen, neurotransmitters, enzymen en bij het onderhoud van het spierstelsel. Eiwitten worden in het lichaam afgebroken tot aminozuren. Het afbreken van deze eiwitten kost energie en verhoogd zo je metabolisme.
Vezelrijke groente
Vezelrijke groente leveren weinig calorieën, bevatten veel gezondheidsbevorderde voedingsvezels, geven je een vol gevoel en het afbreken van deze voedingsmiddelen kost het lichaam behoorlijk wat energie.
Hier leest u meer over hoe u uw vetverbranding kunt verhogen in combinatie met lichamelijke inspanning.
|
