Oefening: Single Leg Lunge

De Single Leg Lunge is een uitstap die je met één been doet. Je spreekt met deze oefening meerdere bilspieren tegelijk aan, waaronder je grote bilspier. Dat is fijn, want die moet gaan groeien.

Je kunt deze oefening het beste uitvoeren op een verhoging. Misschien heb je een traptrede waarbij je de oefening uit kan voeren, maar een krukje of de rand van je bed zijn ook voldoende.

De uitvoering gaat als volgt.

  1. Zet je enkels tegen de verhoging aan. Zet één grote stap voorwaarts. Zet een voet op de verhoging achter je, waarmee deze in de lucht komt te hangen.
  2. Je lichaam moet recht blijven (hang dus niet voorover om evenwicht te bewaren). Span je buikspieren aan en houd je schouders naar achteren. Kijk voor je uit.
  3. Zak nu naar beneden met je lijf. Je voorste been maakt op een gegeven moment een hoek van 90 graden. Dat is het moment waarop je op moet letten dat de knie van je voorste been boven je enkel blijft en niet naar voren gaat buigen.
  4. Eenmaal beneden duw je je lichaam weer omhoog. Omdat je op de verhoging zit, kun je minder kracht uit dat been halen en moet je dus wel je bilspieren aanspreken.
  5. Strek boven je been niet helemaal uit. Er moet een lichte buiging inblijven.
  6. Zak weer naar benden. Herhaal deze oefening een aantal keer.

 

Bekijk onderstaand filmpje voor voorbeelden: