Oefening: De Donkey Kick

De oefening “De Donkey Kick” richt zich op je grootste bilspier. Deze is dus erg effectief, omdat je grootste bilspier makkelijker groeit. Voer de oefening als volgt uit:

  1. Neem een matje en ga op handen en knieën zitten. Zorg dat je handen op schouderbreedte staan en vorm met je benen aan de zijkant een hoek van 90 graden. Span nu je buik en kijk strak naar beneden. Op die manier heb je een rechte rug. Dit noemen we vanaf hier de startpositie.
  2. Vanuit de startpositie til je je linkerbeen recht omhoog op. Dit is “the kick”, want het lijkt op een schoppende beweging in de lucht.
  3. Span je bilspier zo sterk mogelijk aan. Eindig de oefening op het moment dat je bovenbeen een rechte lijn vormt met je rug. Nu is het zaak om weer terug te zakken naar de startpositie, maar blijf je bilspier aanspannen.
  4. Je been mag de grond niet raken! Herhaal de beweging twee tot tien keer (afhankelijk van hoe vaak je het volhoudt en hoe lang je al bezig bent).
  5. Wissel nu en doe hetzelfde met je rechterbeen.

Om het visueel te maken hebben we onderstaande video voor je gevonden.